Jak biegać zimą?

Zima nie zachęca do regularnych treningów. Są jednak ludzie, którzy nie chcą rezygnować ze swojej ulubionej aktywności fizycznej nawet wtedy, gdy temperatura na termometrach jest równie niska jak ich poziom motywacji. Bieganie zimą wiąże się ze sporą liczbą przeszkód, do których można zaliczyć między innymi utrudnione oddychanie i większe ryzyko zachorowania. Niemniej, pamiętając o pewnych zasadach można sprawić, że zimowy trening będzie przyjemny i przede wszystkim bezpieczny dla zdrowia.

Planuj treningi i dbaj o stawy

jak-biegac-zima-kolana
źródło: running.competitor.com

Zima to okres, kiedy wprawieni biegacze przygotowują formę do sezonu wiosenno-letniego i  ważnych eventów biegowych odbywających się w cieplejszych porach roku. Chłodniejsze dni to dobry moment, żeby popracować nad wytrzymałością organizmu, dlatego istotne w treningach stają się tak zwane wybiegania.

W obliczu dość niesprzyjających warunków atmosferycznych dobrze jest pamiętać o takim zaplanowaniu swoich treningów, żeby nie obciążać zbytnio stawów. Najlepiej biegać w odśnieżonym terenie. Nie zaleca się biegania po śliskiej nawierzchni. W takiej sytuacji wykorzystuje się wymuszoną pozycję ciała, która mocno ugina kolana i obniża środek ciężkości w poszukiwaniu stabilizacji. Jest to niepotrzebne obciążenie dla stawów. W dodatku w bieganiu po śliskim podłożu łatwo o upadek, który w konsekwencji może doprowadzić do licznych kontuzji i złamań.

Bieganie w mocno zaśnieżonym terenie prowadzi do przeciążenia stawów, przez to, że musimy podnosić zbyt wysoko kolana, by uwolnić nogi ze śniegu. Taki trening może być również przyczyną uszkodzenia mięśni.

Dynamiczna rozgrzewka Twoim przyjacielem

jak-biegac-zima-rozgrzewka
źródło: www.stylecraze.com

Tak jak w okresie wiosennym, zimą kluczowe znaczenie ma rozgrzewka. Wykonywanie przez 10 minut dynamicznych ćwiczeń, takich jak podskoki, skręty tułowia, skłony czy wymachy, pozwolą optymalnie rozgrzać mięśnie i stawy. Po odpowiednio zrobionej rozgrzewce można przystąpić do standardowego treningu. Trening powinien być zakończony tak zwanym cool down, czyli przejściem z biegu w szybki marsz. Rozciąganie, które jest ważną czynnością po skończonym treningu biegowym, można wykonać w domu. Uchroni nas to przed wychłodzeniem mięśni, mogącym nawet je uszkodzić.

Garderoba zimowego biegacza

źródło: www.bestproducts.com
źródło: www.bestproducts.com

Każdy, kto chce biegać zimą, musi pamiętać o właściwym ubiorze. Zimowa garderoba biegacza powinna być wyposażona w ubrania ciepłe, ale nie doprowadzające do przepocenia. Dobrym rozwiązaniem jest zakup bielizny termicznej, czyli oddychającej. Ubrania tego typu odprowadzają wilgoć na zewnątrz. W ramach drugiej warstwy można wykorzystać koszulkę, a jako odzienie wierzchnie sportową kurtkę bądź polar. Osoby, którym zazwyczaj jest zimniej niż wszystkim innym dokoła, można polecić jeszcze kamizelkę techniczną. Pamiętajmy o ciepłych skarpetach, które skutecznie ochronią stopy przed mrozem. Przydatne mogą być też czapka i szalik. Odpowiednie ubranie zatrzyma ciepło w mięśniach, pozwalając im na prawidłową pracę.

Uzupełnienie treningu biegowego

źródło: www.parkslopecrossfit.com
źródło: www.parkslopecrossfit.com

Zimowy trening biegowy można uzupełnić o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Dzięki temu znacznie łatwiej zbuduje się oczekiwaną formę na wiosnę. Poprawienie siły i gibkości jest w stanie zapewnić trening siłowy. Podczas wizyty na siłowni wskazane jest wykonywanie treningu wzmacniającego plecy i brzuch, gdyż te partie mięśni są odpowiedzialne za utrzymywanie właściwej postawy podczas biegu. Do tego można dorzucić ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni. Znakomitym uzupełnieniem treningu biegowego może być też pływanie i crossfit.

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.